1、其實(shí)箭步蹲以及深蹲兩個(gè)動(dòng)作非常類似，但又有所差異，箭步蹲更像是一個(gè)箭步蹲臀部以及腿部綜合訓(xùn)練的動(dòng)作， 對(duì)練臀和練腿都是很有效的，而深蹲則更加傾向于對(duì)腿部的鍛煉。
弓步蹲姿勢以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復(fù)輪換跨出；過程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動(dòng)作分為徒手和負(fù)重兩種形式的蹲法。
一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。這時(shí)身體最理想的狀況會(huì)呈現(xiàn)4個(gè)90度（如上圖標(biāo)示）。
我們先來看看弓步蹲怎么做： 先身體站直，兩腳并攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或后仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關(guān)節(jié)約呈90度直角，后腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
啞鈴箭步蹲也稱弓步蹲。正確的動(dòng)作：雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。
1、弓步蹲正確姿勢是一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅(jiān)持2—4分鐘，兩腿交替進(jìn)行。弓步蹲這個(gè)動(dòng)作能鍛煉髖骨和膝關(guān)節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調(diào)節(jié)血壓，增強(qiáng)我們的平衡力。
2、吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。
3、動(dòng)作腿后踢 注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。動(dòng)作交替弓步蹲 注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。
4、與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。弓步蹲 練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。
5、增肌將占主導(dǎo)，肌肉增加能使腿變粗。如果控制熱量攝入，脂肪減少能使腿變細(xì)。想讓哪方面的作用突出出來，則根據(jù)身體情況設(shè)計(jì)不同分組與頻率，如果可能，還要考慮負(fù)載（在練習(xí)一段時(shí)間后，空手深蹲增肌作用就下降了）。
1、弓步蹲姿勢以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復(fù)輪換跨出；過程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動(dòng)作分為徒手和負(fù)重兩種形式的蹲法。
2、啞鈴箭步蹲也稱弓步蹲。正確的動(dòng)作：雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。
3、起始動(dòng)作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
方法弓步蹲。單腿深蹲無法完成的人，可以先進(jìn)行弓步蹲訓(xùn)練，弓步蹲也會(huì)提升身體的平衡性。剛開始弓步蹲訓(xùn)練的時(shí)候，你會(huì)覺得身體東倒西歪，但是隨著動(dòng)作的熟練，下肢穩(wěn)定性平衡性的提高，弓步蹲訓(xùn)練就會(huì)越來越穩(wěn)。
單腿的訓(xùn)練方法告訴你——單腿深蹲：兩手后背，一腿支撐，另一腿伸直前舉，盡量向上，不要放松下垂。支撐腿彎曲下蹲時(shí)深吸氣，動(dòng)作要慢，臀部完全碰到腳跟。起立時(shí)以爆發(fā)力快速撐起，以鼻噴氣。
單腿深蹲的動(dòng)作：直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時(shí)間，那么這些對(duì)你來說不會(huì)太難。這是該動(dòng)作的起始姿勢。然后彎中髖部與支撐腿的膝蓋。
單腿下蹲一般情況是全掌下蹲，這樣對(duì)整個(gè)腿部的力量都有鍛煉。當(dāng)然，你說的腳尖下蹲應(yīng)該是類似于提踵的鍛煉方式 ，鍛煉小腿肌肉。方法：重在協(xié)調(diào)平衡，雙臂展開或者做輔助平衡的姿勢，下蹲呈90度即可。
屈膝半蹲，兩臂后擺，過程—上體前傾，雙手前伸支撐墊床，迅速推手抬上體，雙腳蹬地收縮，屈膝緩沖。單腿下蹲，單腿站立，腳尖朝向前方，小心不要把腳趾向外側(cè)張開，下蹲直到你的大腿和小腿完全重疊為止。
，新手建議先找一個(gè)凳子（也可以是椅子，只要是能坐的東西就可以）之類的作為輔助做單腿蹲，能夠更容易一些。
1、弓步蹲是一種單腿體重鍛煉，可以鍛煉你的臀部、臀部、股四頭肌、腘繩肌和大腿內(nèi)側(cè)難以觸及的核心肌肉，只腳向前邁出一步并彎曲膝蓋，另一條腿向后彎曲膝蓋，并且保持身體平衡。
2、股四頭肌位于大腿前側(cè)，由四個(gè)頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。在練習(xí)箭步蹲中，進(jìn)行下蹲動(dòng)作時(shí)，能很好的刺激到股四頭肌，經(jīng)常練習(xí)能使其得到很好的鍛煉。
3、弓箭步可以有效的訓(xùn)練腿部肌肉，獲得很多跑步愛好者的青睞。每天堅(jiān)持鍛煉弓箭步，可以提臀塑腿型。弓箭步的好處。弓箭步有些類似我們生活中常用的動(dòng)作，比如跑步、爬樓梯、下蹲系鞋帶等。弓箭步能夠鍛煉臀部肌肉，塑造腿部線條。
4、弓步蹲的動(dòng)作要領(lǐng) 下蹲的時(shí)候，挺直腰背肌群，一條腿往前邁出大約2個(gè)肩膀的寬度，前腿膝蓋不要超過腳尖，后腿膝蓋不要碰地，身體重心在軀干的位置，重心不要前傾。
5、下蹲得越深對(duì)臀大肌刺激越大。啞鈴重量不用太重，不然可能較難控制軀干平衡，建議雙腿交替下蹲行走一段距離以完成動(dòng)作，下蹲慢，起身可以稍快。一組左右腿各10-15次，做3-4組。該動(dòng)作對(duì)于腿部和臀部肌肉的雕刻很不錯(cuò)。
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