運(yùn)動(dòng)員從起點(diǎn)以站立式姿勢(shì)開始，首先向右邊的跑道前進(jìn)至頂端，用手觸碰頂端的標(biāo)志物后迅速返回起點(diǎn)，腳必須踩在起點(diǎn)的標(biāo)志線上。然后，運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)向中間的跑道，同樣到達(dá)頂端并用手觸碰標(biāo)志物，再返回起點(diǎn)，腳依然需要踩在起點(diǎn)的標(biāo)志線上。
1、折返跑的規(guī)則要求運(yùn)動(dòng)員從起點(diǎn)出發(fā)，全力跑向終點(diǎn)。 在到達(dá)終點(diǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要用手觸摸終點(diǎn)線并立即返回。 到達(dá)起點(diǎn)后，運(yùn)動(dòng)員再次重復(fù)相同的動(dòng)作，折返跑的距離和方向根據(jù)規(guī)則而定。 對(duì)于五米三向折回跑，運(yùn)動(dòng)員需要單程跑5米，共進(jìn)行3次方向變化。
2、規(guī)則要求考生從起點(diǎn)站立式起跑，先跑至右邊跑道頂端，用腳踏標(biāo)志線返回，再至中間跑道頂端，用腳踏標(biāo)志線返回，最后至左邊跑道頂端，用腳踏標(biāo)志線返回起點(diǎn)。凡未完成全程或在跑動(dòng)過程中單手或雙手有意撐地、踏標(biāo)志點(diǎn)不到位均判犯規(guī)。起跑時(shí)，考生應(yīng)聽清裁判指令，從容上陣，避免倉(cāng)促。
3、與折返跑的規(guī)則是一樣的。從起點(diǎn)跑向終點(diǎn)，手觸終點(diǎn)線（很重要），然后折返至起點(diǎn)，手觸起點(diǎn)線。之后以此類推。由此可知，五米三向折回跑即單程5m，共變向3次的折返跑。每次路段跑5m，變向一次，跑5m，變向一次，跑5m，變向一次，完畢。
4、在進(jìn)行五米三向折回跑測(cè)試時(shí)，成績(jī)的計(jì)算方式如下： 測(cè)試者應(yīng)面向跑道，站在起點(diǎn)線后，雙手握拳置于腰際。 聽到開始口令后，測(cè)試者從靜止?fàn)顟B(tài)開始向前跑。 測(cè)試者需沿跑道逆時(shí)針方向跑完五米。 在跑完五米后，測(cè)試者應(yīng)使用左手觸摸起跑線，并立即記錄成績(jī)。
熟練地掌握五米三向折回跑的場(chǎng)地設(shè)備及規(guī)則要求，掌握五米三向折回跑的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高力量素質(zhì)和速度素質(zhì)，培養(yǎng)良好的應(yīng)試心理，是提高五米三向折回跑的成績(jī)的關(guān)鍵。作為教練員，應(yīng)將五米三向折回跑的訓(xùn)練作為一種發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習(xí)手段，列入訓(xùn)練計(jì)劃中，以達(dá)到提高五米三向折回跑成績(jī)的目的。
折回跑時(shí)，可采用前腳蹬地轉(zhuǎn)身后腳跨步起動(dòng)折回跑，也可以采用前腳蹬地轉(zhuǎn)身前腳跨步起動(dòng)折回跑。無論采用哪一種折回跑，都應(yīng)該保持動(dòng)作的自然結(jié)構(gòu)，同時(shí)盡量縮短重心位移，用非觸線腳作支撐腳，重心完全后坐落在支撐腳上，支撐腳一著地立即觸線蹬地，連貫性地完成整個(gè)轉(zhuǎn)體觸線動(dòng)作。
五米三向折返跑（1）、方法：場(chǎng)地為一直角的兩邊和中間分角線各長(zhǎng)5米、寬5厘米的三向跑道；起終點(diǎn)均設(shè)在直角頂點(diǎn)處，在起終點(diǎn)三向跑道的頂端各設(shè)一個(gè)標(biāo)志物。
三角障礙跑最典型的四種跑法： 根據(jù)該項(xiàng)目的特點(diǎn)分析，結(jié)合實(shí)踐總結(jié)出以下四種跑法： 1．“八 七 七”跑法。這種跑法適合身材高大、步幅較大，動(dòng)作協(xié)調(diào)和身材較小身體靈活，但步幅大的人所用。采用以右腳在前左腳在后的站立姿勢(shì)起跑。 其特點(diǎn)是：重心高、動(dòng)作速度快，身體靈活 動(dòng)作協(xié)調(diào)。
在進(jìn)行25米折返跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從遠(yuǎn)端起點(diǎn)出發(fā)，快速跑到近端終點(diǎn)，然后再迅速返回遠(yuǎn)端起點(diǎn)。 這種跑法的特點(diǎn)在于，運(yùn)動(dòng)員需要不斷地改變方向，這有助于提高他們的空間定位能力和身體協(xié)調(diào)性。 折返跑的距離和速度可以根據(jù)訓(xùn)練的需要進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)不同運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求。
在身體下面向后運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備著地的腳（有時(shí)起動(dòng)力作用，有時(shí)起阻力作用）， 2， 當(dāng)著地腳離開地面時(shí)，保持腳跟高高抬起。 3， 支撐腳落地盡可能靠近身體重心。 4， 前邁腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)。
在五米三項(xiàng)測(cè)試中，跑動(dòng)時(shí)盡量保持身體貼近地面，重心要保持穩(wěn)定，以防止動(dòng)作變形。踩點(diǎn)時(shí)要準(zhǔn)確，落地快，一著地就立即起跑。最后一步可以嘗試跳躍，使身體在空中完成轉(zhuǎn)身動(dòng)作，然后直接踩點(diǎn)起跑。實(shí)際上，在短暫的幾步內(nèi)，速度并不是關(guān)鍵，主要依靠轉(zhuǎn)身和蹬地的力量。
起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員以站立式姿勢(shì)起跑。從起點(diǎn)出發(fā)，先向右邊的跑道跑進(jìn)，直至頂端，用手觸及標(biāo)志物后返回原起點(diǎn)，用腳觸及起點(diǎn)標(biāo)志線。五米三向折返跑的跑道變更：接著，運(yùn)動(dòng)員向中間的跑道跑進(jìn)，直至頂端，用手觸及標(biāo)志物后返回原起點(diǎn)，用腳觸及起點(diǎn)標(biāo)志線。
比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員需先向右側(cè)跑道跑進(jìn)，到達(dá)頂端時(shí)用手觸碰標(biāo)志物，然后迅速返回起點(diǎn)，用腳踩中起點(diǎn)標(biāo)志線。接著，運(yùn)動(dòng)員需轉(zhuǎn)向中間跑道，同樣到達(dá)頂端后用手觸碰標(biāo)志物，再返回起點(diǎn)，用腳踩中起點(diǎn)標(biāo)志線。最后，運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)向左側(cè)跑道，重復(fù)上述動(dòng)作，到達(dá)頂端觸碰標(biāo)志物后返回起點(diǎn)，此次即完成全程。
在特定的三向跑道上進(jìn)行測(cè)試，跑道的設(shè)計(jì)為直角形狀，兩邊和中間的分角線各長(zhǎng)5米，寬度僅為5厘米。起終點(diǎn)均設(shè)置在直角的頂點(diǎn)處，每個(gè)跑道的頂端都設(shè)有一個(gè)標(biāo)志物。測(cè)試者以站立式姿勢(shì)從起點(diǎn)出發(fā)，首先向右側(cè)的跑道跑進(jìn)，到達(dá)頂端后用手觸及標(biāo)志物，然后返回原起點(diǎn)，同時(shí)用腳觸及起點(diǎn)處的標(biāo)志線。
在訓(xùn)練過程中，可以借助教練的指導(dǎo)來提高轉(zhuǎn)身和蹬腿的技術(shù)。通過反復(fù)練習(xí)，逐步提高轉(zhuǎn)身的速率和蹬腿的力量。同時(shí)，也要注意跑步的姿勢(shì)，保持身體的平衡和協(xié)調(diào)，以確保動(dòng)作的一致性和流暢性。此外，五米三項(xiàng)的關(guān)鍵還在于預(yù)判和控制。
跑道設(shè)計(jì)為直角的兩邊和中間分角線，每段長(zhǎng)度均為5米，寬度為5厘米。起終點(diǎn)均設(shè)置在直角的頂點(diǎn)處，同時(shí)在三向跑道的頂端各設(shè)有一個(gè)標(biāo)志物。參賽者從起點(diǎn)以站立式姿勢(shì)起跑，首先向右邊跑道跑進(jìn)至頂端，用手觸及標(biāo)志物后返回原起點(diǎn)，同時(shí)腳需觸及起點(diǎn)標(biāo)志線。
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