其實箭步蹲以及深蹲兩個動作非常類似，但又有所差異，箭步蹲更像是一個箭步蹲臀部以及腿部綜合訓練的動作， 對練臀和練腿都是很有效的，而深蹲則更加傾向于對腿部的鍛煉。
方法弓步蹲。單腿深蹲無法完成的人，可以先進行弓步蹲訓練，弓步蹲也會提升身體的平衡性。剛開始弓步蹲訓練的時候，你會覺得身體東倒西歪，但是隨著動作的熟練，下肢穩(wěn)定性平衡性的提高，弓步蹲訓練就會越來越穩(wěn)。
單腿的訓練方法告訴你——單腿深蹲：兩手后背，一腿支撐，另一腿伸直前舉，盡量向上，不要放松下垂。支撐腿彎曲下蹲時深吸氣，動作要慢，臀部完全碰到腳跟。起立時以爆發(fā)力快速撐起，以鼻噴氣。
單腿深蹲的動作：直立，抬起一條腿，直到腳大約與髖部等高，腿要盡量伸直，雙臂在胸前前伸。如果你在之前幾式上已經(jīng)花了大量時間，那么這些對你來說不會太難。這是該動作的起始姿勢。然后彎中髖部與支撐腿的膝蓋。
弓步蹲姿勢以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復輪換跨出；過程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動作分為徒手和負重兩種形式的蹲法。
啞鈴箭步蹲也稱弓步蹲。正確的動作：雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。
起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
動作是先由髖關節(jié)啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
骨盆要保持中立穩(wěn)定，然后股四頭肌主動發(fā)力緩慢下蹲。在這個過程中一定要保持核心的穩(wěn)定，我們下蹲到大腿與地面平行為止，最后股四頭肌主動發(fā)力緩慢向上站起來，回到初始姿勢，這就是一個完整的單側的弓步蹲。
1、股二頭肌，位于大腿后側，交叉在膝關節(jié)附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛煉過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛煉。
2、箭步蹲是少數(shù)能同時訓練大腿和小腿的動作，大腿脂肪較多是因為位于大腿的大網(wǎng)膜更利于脂肪的形成和堆積，蹲起動作（包括深蹲和箭步蹲）能有效鍛煉大腿肌肉，促進大腿脂肪燃燒，并不會使大腿變粗。
3、充分鍛煉腿部肌肉與深蹲不同，箭步蹲的運動強度更大，調動的腿部肌肉更多。它鍛煉的不僅僅是腿部，在運動過程中，對手臂上的肱二頭肌和腿部很多肌肉會產(chǎn)生很大的刺激，使四肢肌肉能得到充分的鍛煉。
4、啞鈴弓步蹲起主要鍛煉臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。啞鈴弓步蹲起動作要點：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。向前跨步時，身體重量集中在前腿。動作中通過調整雙腳前后距離，以達到強化相應的部位。
5、箭步蹲有兩個不同的動作模式，分別是以臀肌主導和股四頭肌主導的動作。
6、箭步蹲由于運動時髖關節(jié)運動幅度的比較大，所以在鍛煉時有利于對側肌肉的拉伸。(涉及大腿前側的股四頭肌、髂腰肌。
弓步蹲姿勢以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復輪換跨出；過程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動作分為徒手和負重兩種形式的蹲法。
動作是先由髖關節(jié)啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
起始動作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
弓步蹲正確姿勢是一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅持2—4分鐘，兩腿交替進行。弓步蹲這個動作能鍛煉髖骨和膝關節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調節(jié)血壓，增強我們的平衡力。
弓步蹲正確姿勢是一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅持2—4分鐘，兩腿交替進行。弓步蹲這個動作能鍛煉髖骨和膝關節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調節(jié)血壓，增強我們的平衡力。
動作腿后踢 注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。動作交替弓步蹲 注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。
側弓步蹲是一個低強度燃脂動作，非常容易學，主要對人體下半身進行熱身，如果在側蹲的時候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以達到鍛煉臀部肌肉的訓練目的。
與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。弓步蹲 練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。
增肌將占主導，肌肉增加能使腿變粗。如果控制熱量攝入，脂肪減少能使腿變細。想讓哪方面的作用突出出來，則根據(jù)身體情況設計不同分組與頻率，如果可能，還要考慮負載（在練習一段時間后，空手深蹲增肌作用就下降了）。
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