．30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
1、側踢腿。懸垂舉腿。徒手半蹲、深蹲起。負重半蹲、深蹲起。徒手及負重提踵。跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。蛙式跳。
2、在家徒手快速強化腿部力量 動作一：靜態(tài)深蹲（30秒左右）成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前 在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。
3、鍛煉下肢力量： 肩背激活：端坐在沙發(fā)上，腰背挺直，軀干微微前傾，雙臂側平舉。然后雙手開始進行“劃半圓”運動，從兩端運動至后腦勺位置，再恢復至初始位置，重復練習。
4、另外一種方式就是將雙手置于后腦勺，然后握住進行上下深蹲。這種伸動方式必須要將手肘部位伸直，然后抬頭挺胸進行深蹲。每組十個一次做兩組，每天大概堅持半個小時左右，大概兩個星期以后便能夠感受到下肢增加的力量。
5、如何鍛煉下肢力量 有跑步機，就在跑步機上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑步機上，根據(jù)個人的年齡體質，跑步10分鐘到40分鐘都可以?？梢栽诩依锞毩暽疃?。
1、以上練習重復2～3組。蛙跳 發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。兩腳分開成半蹲姿勢，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。
2、深蹲，深蹲也是一個好辦法，它能有效的增強大腿部的力量，讓你在籃球或者足球運動中跑的更快，更有活力。每天做10組，一組10個，每組間隔不超過30秒。蛙跳，蛙跳對于大多數(shù)愛運動的人來說是很痛苦的。
3、眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。
4、）拉伸動作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
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