1、擺手訓(xùn)練 首先保持身體直立，兩腳稍微分開，兩手向前平舉，放松，上下擺動(dòng)手掌40次。
1、打網(wǎng)球的5種體能訓(xùn)練1 1 、耐力訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練又稱為全身性持久訓(xùn)練，藉以訓(xùn)練有效率的吸收氧氣，經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)也不會(huì)有疲倦感。
2、準(zhǔn)備姿勢(shì)。這時(shí)球員面對(duì)球網(wǎng)，兩腳分開、略寬于肩，雙膝自然微曲，上身稍向前傾，下頰微向上抬，雙眼注視來球，左手拿著球拍中點(diǎn)，右手握拍柄，拍頭翹起，拍面與地面垂直或成約45°角. 向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩。
3、對(duì)著鏡子進(jìn)行徒手揮拍練習(xí)，鞏固、熟練正確的正反手揮拍技術(shù)。原地對(duì)著擋網(wǎng)站立，自拋球，用正手打不落地球。打一定次數(shù)后，再打落地反彈后再下降至腰高的球。之后進(jìn)行反手的自拋球落地?fù)羟蚓毩?xí)。
1、繩梯訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升速度 qiuhuamc 5 循環(huán)訓(xùn) 網(wǎng)球比賽是沒有時(shí)間限制的只有在換邊休息時(shí)有機(jī)會(huì)休息，因此在短暫時(shí)間內(nèi)要恢體是相當(dāng)重要的。
2、耐力訓(xùn)練：長(zhǎng)跑 女子10圈左右（400米跑道） 注意速度的控制 及長(zhǎng)期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個(gè)人狀況更改，但不要低于5圈）如條件不允許，也可用游泳或騎自行車代替。
3、【耐力練習(xí)】：短距離沖刺跑和腳下移動(dòng)練習(xí)，時(shí)間：30分鐘。足球場(chǎng)最好。沖刺跑距離：20，30，40米。草地上練習(xí)沖刺跑，以對(duì)膝蓋的損傷會(huì)減小到最低程度。腳下移動(dòng)練習(xí)：在草地上排放兩行網(wǎng)球，彼此間隔一定距離。
4、打網(wǎng)球腰部旋轉(zhuǎn)劇烈，又常有半蹲姿勢(shì)，因此，有腰痛、膝關(guān)節(jié)炎膝蓋常隱隱作痛者并不適合這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身，尤其是健美小腿，網(wǎng)球一周打1到3次，每次1小時(shí)是最好，如果打得頻繁了，會(huì)長(zhǎng)肌肉。
5、練習(xí)拋球的穩(wěn)定性。拋球不穩(wěn)定會(huì)影響發(fā)球的穩(wěn)定性。
健康美體，打網(wǎng)球看上去是用手打，實(shí)際上是用腿打，所以網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)很鍛煉下半身的，尤其是健美小腿，同時(shí)，打網(wǎng)球?qū)λ苎苡泻锰帯?經(jīng)常打網(wǎng)球的人比起不運(yùn)動(dòng)的人，工作更賣力、更健康、更具吸引力、自信心強(qiáng)、自我控制能力強(qiáng)。
如果力量不足，可以用跑步的方法，做仰臥起坐的方法，做平板支撐的方法，游泳的方法和跳繩的方法來加強(qiáng)自己的自身力量。
由于投擲實(shí)心球是屬于力量型運(yùn)動(dòng)，要想提高投擲實(shí)心球的成績(jī)，需發(fā)展投擲實(shí)心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進(jìn)行訓(xùn)練：發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習(xí)或爬竿。發(fā)展腿部肌群力量：負(fù)重蹲立、蹲跳。
1、單人擊球及其動(dòng)作練習(xí)法 1對(duì)著鏡子進(jìn)行徒手揮拍練習(xí)，模仿并熟練掌握正確的正手揮拍技術(shù)。2做好引拍動(dòng)作，原地面對(duì)擋網(wǎng)站立，自拋球，用正手打不落地的球。重復(fù)一定次數(shù)后，再打落地反彈后下降至腰部高度的球。
2、網(wǎng)球正手擊球練習(xí)方法整理 正手顛球 這個(gè)動(dòng)作的實(shí)戰(zhàn)應(yīng)用是沖向前救小球，訓(xùn)練中放一些小球給學(xué)員追，引導(dǎo)他們向前沖的同時(shí)拍子要伸在身體前方，拍面打開，提早做好顛球準(zhǔn)備。
3、網(wǎng)球正手擊球練習(xí)方法，無球揮拍，停球擊打。無球揮拍練習(xí)其實(shí)是一種聽聲辯位法，即揮動(dòng)球拍，使球拍產(chǎn)生嗚嗚的風(fēng)聲，拍頭位置速度最快，聲音也最大。
4、提高正手擊球力量的簡(jiǎn)單小練習(xí)第二，轉(zhuǎn)身擊球，通過轉(zhuǎn)身釋放鉛擊積累的力量，同時(shí)跟進(jìn)身體，轉(zhuǎn)移重心，加快揮桿速度。想要提高正手擊球力量，兩者缺一不可！簡(jiǎn)單的練習(xí)鑒于以上兩點(diǎn)，可以嘗試下面的小練習(xí)。
5、而當(dāng)你真正練習(xí)揮拍的時(shí)候，從揮空拍，到揮拍擊球（這里分定點(diǎn)擊球和回?fù)羟颍?。定點(diǎn)擊球就是你的教練，朋友，同學(xué)等，向你拋球，你腳步移動(dòng)幅度不大，保持準(zhǔn)備擊球的姿勢(shì)，然后擊球。
6、網(wǎng)球比賽的輔助擊球技術(shù)有以下幾種：挑高球這是把球高高挑到空中的一種技術(shù)。
握力： 可用橡皮球等物品，一般大約需要3~5分鐘，每天3次，時(shí)間和次數(shù)可以逐漸增加，但是不要一次過于長(zhǎng)。伸肌牽拉：伸肘屈腕牽拉，在最大程度保持5個(gè)數(shù)，重復(fù)10次為一組，每天3組。
網(wǎng)球肘的康復(fù)治療方法，主要有如下幾步：進(jìn)行全程規(guī)范的治療。在治療期間，注意一定要保持患肢的制動(dòng)、休息，千萬不能夠用手持重物，或者做腕關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
必要時(shí)，可配戴適當(dāng)?shù)氖种庾o(hù)具或彈性繃帶貼扎加壓手肘遠(yuǎn)端約3~5公分處，將肌肉繃緊，使肌肉在用力時(shí)較不會(huì)將力量集中在一點(diǎn)，以免再度受傷。適當(dāng)?shù)膹椥钥噹зN扎，可降低網(wǎng)球肘發(fā)生的機(jī)率。
⑥牽拉療法：當(dāng)急性疼痛消失后即按醫(yī)囑開始輕柔牽拉肘部和腕部，不要產(chǎn)生疼痛，保持牽拉狀態(tài)10秒鐘，重復(fù)6次。⑦力量練習(xí)：按醫(yī)囑進(jìn)行加強(qiáng)腕伸肌肉力量的訓(xùn)練。
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