弓步蹲動(dòng)作分為徒手和負(fù)重兩種形式的蹲法。徒手弓步蹲動(dòng)作（空手）：起始 雙腿直立，目視前方，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)或雙手叉腰。挺胸立腰，右腳蹬地、左腿向前邁出一大步，以腳跟或全腳掌先著地，再?gòu)澢リP(guān)節(jié)身體下蹲。
1、弓步蹲正確姿勢(shì)是一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅(jiān)持2—4分鐘，兩腿交替進(jìn)行。弓步蹲這個(gè)動(dòng)作能鍛煉髖骨和膝關(guān)節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調(diào)節(jié)血壓，增強(qiáng)我們的平衡力。
2、動(dòng)作腿后踢 注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。動(dòng)作交替弓步蹲 注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。
3、側(cè)弓步蹲是一個(gè)低強(qiáng)度燃脂動(dòng)作，非常容易學(xué)，主要對(duì)人體下半身進(jìn)行熱身，如果在側(cè)蹲的時(shí)候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的訓(xùn)練目的。
4、與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的后2/3部分接觸地面。時(shí)間控制在30秒—1分鐘即可。弓步蹲 練習(xí)者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。
5、增肌將占主導(dǎo)，肌肉增加能使腿變粗。如果控制熱量攝入，脂肪減少能使腿變細(xì)。想讓哪方面的作用突出出來(lái)，則根據(jù)身體情況設(shè)計(jì)不同分組與頻率，如果可能，還要考慮負(fù)載（在練習(xí)一段時(shí)間后，空手深蹲增肌作用就下降了）。
弓步蹲姿勢(shì)以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復(fù)輪換跨出；過(guò)程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動(dòng)作分為徒手和負(fù)重兩種形式的蹲法。
啞鈴箭步蹲也稱弓步蹲。正確的動(dòng)作：雙腳分開(kāi)一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，吸氣，輕松向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢(shì)，前腿上部捎低于膝蓋水平?；氐狡鹗嘉恢茫魵?。
起始動(dòng)作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過(guò)度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
動(dòng)作是先由髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)讓整個(gè)身體往下降，而不是由膝蓋來(lái)彎曲。如果直接彎曲膝蓋，很容易會(huì)把膝蓋往前推。
骨盆要保持中立穩(wěn)定，然后股四頭肌主動(dòng)發(fā)力緩慢下蹲。在這個(gè)過(guò)程中一定要保持核心的穩(wěn)定，我們下蹲到大腿與地面平行為止，最后股四頭肌主動(dòng)發(fā)力緩慢向上站起來(lái)，回到初始姿勢(shì)，這就是一個(gè)完整的單側(cè)的弓步蹲。
基本的髖關(guān)節(jié)展開(kāi)的站立姿勢(shì)，三角式是從我們身體的髖部打開(kāi)進(jìn)而開(kāi)始身體的側(cè)向伸展，并且身體的重心位置與身體側(cè)向方向相反，才可以保證動(dòng)作的穩(wěn)定性。
1、弓步蹲姿勢(shì)以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復(fù)輪換跨出；過(guò)程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。弓步蹲動(dòng)作分為徒手和負(fù)重兩種形式的蹲法。
2、動(dòng)作是先由髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)讓整個(gè)身體往下降，而不是由膝蓋來(lái)彎曲。如果直接彎曲膝蓋，很容易會(huì)把膝蓋往前推。
3、起始動(dòng)作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過(guò)度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。
4、弓步蹲正確姿勢(shì)是一條腿向前邁一大步，呈90°弓起，后面一條腿伸直，堅(jiān)持2—4分鐘，兩腿交替進(jìn)行。弓步蹲這個(gè)動(dòng)作能鍛煉髖骨和膝關(guān)節(jié)，疏通全身的神經(jīng)和血管，輔助調(diào)節(jié)血壓，增強(qiáng)我們的平衡力。
股二頭肌，位于大腿后側(cè)，交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群，主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作，而在箭步蹲鍛煉過(guò)程中，有屈膝動(dòng)作，蹲下起來(lái)都會(huì)刺激股二頭肌，從而得到鍛煉。
箭步蹲是少數(shù)能同時(shí)訓(xùn)練大腿和小腿的動(dòng)作，大腿脂肪較多是因?yàn)槲挥诖笸鹊拇缶W(wǎng)膜更利于脂肪的形成和堆積，蹲起動(dòng)作（包括深蹲和箭步蹲）能有效鍛煉大腿肌肉，促進(jìn)大腿脂肪燃燒，并不會(huì)使大腿變粗。
充分鍛煉腿部肌肉與深蹲不同，箭步蹲的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大，調(diào)動(dòng)的腿部肌肉更多。它鍛煉的不僅僅是腿部，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，對(duì)手臂上的肱二頭肌和腿部很多肌肉會(huì)產(chǎn)生很大的刺激，使四肢肌肉能得到充分的鍛煉。
啞鈴弓步蹲起主要鍛煉臀肌，同時(shí)對(duì)股四頭肌上部有很好的鍛煉效果。啞鈴弓步蹲起動(dòng)作要點(diǎn)：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。向前跨步時(shí)，身體重量集中在前腿。動(dòng)作中通過(guò)調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。
箭步蹲有兩個(gè)不同的動(dòng)作模式，分別是以臀肌主導(dǎo)和股四頭肌主導(dǎo)的動(dòng)作。
箭步蹲由于運(yùn)動(dòng)時(shí)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的比較大，所以在鍛煉時(shí)有利于對(duì)側(cè)肌肉的拉伸。(涉及大腿前側(cè)的股四頭肌、髂腰肌。
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